浅谈“328运动模式”

文/将东明  华中师范大学研究生

 

摘要：随着经济的发展，科技的进步，人类生活的关注点慢慢地从如何吃得饱吃得好到如何活得更健康更长久，各种各样的运动模式也开始走进大家的生活中，如广场舞、路跑、户外运动等，但一般参加体育锻炼项目需要一定的场地和时间，而根据国家体育委员会颁布的《国家体育锻炼标准》中所提倡和建议：人们每周至少锻炼三次，每次不少于三十分钟。在此基础上，提出的“328全民健康运动模式”，简称“328运动模式”，即每周中有三天锻炼的时间，每天锻炼两次（参考一动一静运动项目结合），每次锻炼八个动作（即七个身体部分锻炼加上一个放松动作锻炼）却符合了现代的锻炼要求。本文将采用文献法、数据数据分析法和逻辑分析法等从“328全民健康运动模式”出现的必然性、“328全民健康运动模式”与已有的一些健身模式相比表现出的优点、列举一种在“328全民健身运动模式”下具体的锻炼组合动作分析、“328全民健康运动模式”实行后的可能存在的问题及建议这四个方面来探讨“328全民健康运动模式”。

 

关键词：“328全民健康运动模式”、锻炼、上班族、便利有效

 

一、“328全民健康运动模式”出现的必然性

 

时代快速发展，人们的生活节奏越来越快，即使是朝九晚五的工作却也会因生活中其他大大小小的事将生活填得满满当当，人们常说“久坐成病”，而根据相关数据显示，久坐至少会诱发26种非健康状态或疾病的发生。每次10个早发死亡中，就有1人死于运动量不足；全球每年有超过500万人因为缺乏体育活动而过早死亡；中国的冠心病、卒中、高血压、肿瘤和2型糖尿病5大慢性病，运动不足的贡献是12%-19%，仅此一项就消耗了中国15%以上的慢性病医疗和非医疗的财政支出。随着科技进步和消费需求的增加，人们的运动锻炼意识实则是呈现上升的趋势，但如我们所知，常见的运动锻炼项目是需要一定的场地和运动设备，而就算是一套简单的体育锻炼设备可能就得花费四位数左右，人们虽有了运动锻炼的意识，但碍于锻炼的场地有限、运动锻炼花费较高、锻炼时间有限等原因放弃了锻炼，长期以往运动锻炼不过也是想想而已。所以一种便利又能达到健身锻炼效果的运动模式——“328全民健康运动模式”便应运而生。

“328全民健康运动模式”能随时随地，无需专业的运动设备就能起到锻炼身体，预防缺乏锻炼而产生疾病的效果。它是适合上班族、家庭主妇的一项运动模式，它不会因为男女性别而在锻炼效果上有所差异，也不会因为锻炼场地或锻炼设备不够专业而影响锻炼效果。在“328全民健康运动模式”下，上班族可以利用上下班前的十几二十分钟在等公交或办公室内便可以进行锻炼，为接下来的一天工作提供良好的精神状态，也能在一天疲惫的工作后放松身心，找回饱满的精神状态。这种简易而又便利的健身运动模式将会慢慢进入我们的生活中而被我们所接纳。

体力活动包括运动中的肌肉活动、体力工作以及包含体育锻炼在内的闲暇活动。关于体力活动对健康的影响存在相互矛盾的研究结果,因为体力活动水平可能由于机械化的发展和竞技体育而下降,依照国际运动推荐量进行运动是会提高上班族幸福感及工作效率。制定每周三天，每天两次，每次八个动作 ，“328全民健康运动模式”是建立于体育科学训练原则证据基础上,可以根据上班族的工作范围、自身的健康状况和身体能力特别制定的锻炼方式。

上班族没有充裕的锻炼时间,这样便会出现想靠步行上下班来锻炼身体的运动方式。虽然步行可免去挤公车之苦,能够增强心肺功能、步行锻炼也可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形，而下班步行也可以调整劳累了一天的身体，排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。但长期以往，大多数上班族还是会放弃这种运动方式，其原因在于步行上班会遇到很多不可控因素的阻挡，例如天气状况、上班的突发状况需要及时解决、加之现在的空气质量不太好等原因，这样便会造成随着时间的发展，大多数上班族们会慢慢地放弃了这种步行锻炼方法的局面。

 

二、“328全民健康运动模式”与已有的一些健身模式相比表现出的优点

 

人们提起锻炼可能会想到晨跑，健身房里的锻炼或者在篮球场足球场上挥汗如雨等场景，但每天坚持晨跑却需要很大的决心和毅力、健身房内锻炼却很枯燥还要花费较多的资金准备专业点的锻炼设备以及办健身卡，而在篮球场足球场这些运动量较大的运动方式而言不仅需要较大的锻炼场地而且并不是每一个人都会打篮球踢足球，如此便显得锻炼是一件复杂又难以坚持的事情。在此我以健身房内锻炼为例，人们常常会在办完健身卡后的一个月内可能会表现出对锻炼有极大的兴趣，所以最开始的一个月可能会记得自己在某某健身房办了健身卡，会去健身房去得比较勤，但随着时间的发展，人们的健身锻炼意识会减弱，对以前在某某健身房办卡所花的钱也就不那么心疼和在意，慢慢地自然而然地会以工作太忙太累、没时间等原因而疏于锻炼，最后就只能半途而废了，大多数健身房的经营方式也是利用这一点，在面积不大的健身房内却获得了最大的利益。

“328全民健康运动模式”最大的特点是能充分利用碎片化的时间和碎片化的地点，能将运动变为举手可得的事情，“328全民健康运动模式”是以七个具体能放松有针对性地锻炼到身体各个部位的动作再加上最后的放松舒展动作练习的组合形式的锻炼方法，其中七个动作能根据自己身体锻炼所需加以组合，例如，上班族常常感觉颈椎酸痛，双目干涩，针对这类健康问题可采取气功中简单的回头望月动作，每天两次，长期利用碎片化的时间做此类动作就能起到改善颈椎酸痛的症状。

纵观社会各种人群，不难看出最需要锻炼的社会人群应该是青中年阶段的职场人员，这些职场人员常常忙于事业和家庭，能留给自己锻炼的时间少之又少，再加上有时还面临加班出差的特殊时段，常常导致作息不规律，如此以往，一旦突然剧烈运动，极大可能造成身体不适甚至猝死。据相关数据显示，职场人员因常常忽视锻炼健康问题而造成身体健康状况堪忧的局面一直存在，曾看到某家企业对该企业员工进行调查，在受调查的人群中，大约60%为男性，40%的女性本科学历占到一半以上，这也是目前职场的主力军，行业以互联网居多，大部分工作年限不到五年。换言之，参与调查的，大多是年轻人，而且不到30岁，不过，只有不到一半的人认为自己很健康，16%的人甚至选择生过大病。 因工作而引发的不良症状中，颈椎痛最多，达到35%，除此之外是易疲劳和眼睛累，这些和长期加班，工作压力大有直接的关系，还有就是不良生活习惯，例如抽烟喝酒，饮食不规律缺乏锻炼等，也是导致职场人员亚健康的重要原因。“328全民健康运动模式”能针对职场人员的生活方式特点让运动变得简单，让健康不再被忽视，帮助职场人员减少诸如此类健康问题.

 

三、列举一种在“328全民健身运动模式”下具体的锻炼组合动作分析

 

上述已详细分析了“328全民健康运动模式”优点和存在的价值，那么在此类运动模式下编排锻炼组合动作应根据自身的锻炼目标和身体特征，并遵循一定的锻炼原则加以编排，在此以职场人员中年阶段的人员的身体特点和职场特点加以举例，中年职场人员由于处于升职的关键时间段，可能会面临更多的工作应酬和人事调动造成的身心上的疲惫，针对此类人群，可以运用太极的养心静气的特点，配以太极拳中的起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱、云手、收势。 这八个动作来自二十四式中的一部分，其中左右野马分鬃和白鹤亮翅能锻炼到腰身，长期锻炼此类动作一定程度上能防止腰酸；左右搂膝拗步能将重心在左右腿之间更换，起到利用自重的锻炼原理锻炼腿部；左右倒卷肱和手挥琵琶使颈椎缓慢左右转动，这样能锻炼到颈椎部位，起到预防颈椎酸痛的作用；云手作为一个全身整体移动参与的动作放在最后起到舒展全身的作用。上述的八个太极拳动作并没有改变太极拳动作的基本要求和动作特点，而是将二十四式太极拳简化，这样有利于节省锻炼的时间却不会减少锻炼的效果，这样养心静气的锻炼运动模式适合处于升职期间的中年职场人员。

 

四、“328全民健康运动模式”实行后的可能存在的问题及建议

 

1、实行之初，其锻炼效果可能会受到质疑

“328全民健康运动模式”是一种新兴的简化了的运动模式，在实行之初可能会受到质疑，如此简单几个动作能否起到锻炼身体的作用，事实证明再复杂再有效的动作如果不坚持，只是用三天打鱼两天晒网的态度对待，那么也没办法起到锻炼身体的作用，所以锻炼的动作不在于需要多么复杂，而是在于锻炼者愿不愿用零散的时间去坚持锻炼。

2、编排动作组合可能会存在误解

“328全民健康运动模式”是坚持一周锻炼三天，每天两次，每次八个动作的运动锻炼模式，在这个模式下初次运用该模式的锻炼者可能会凭自己个人喜好随意添加八个动作且不会注重每个动作的时间安排，对此，我的建议是不合理的运动锻炼方式极有可能会造成身体不适，而且不是每一个人的身体机能都适合所有的锻炼项目，所以在进行“328全民健康运动模式”时应注意向专业的运动锻炼人员咨询八个组合动作是否适合自己进行锻炼，另外还可以针对自身的锻炼需要进行动作编排，如颈椎酸痛或是腰部酸痛就可以进行针对性的编排动作组合，起到减少颈椎或腰部酸痛的作用。

3、可能在“328全民健康运动模式”的场地要求的理解上存在误解

“328全民健康运动模式”相较于我们现在常见的锻炼方式而言，在时间和地点上更自由，但这不意味着可以在狭窄的小角落里也可以进行，而是指相对于一些其他的锻炼方式而言，只需一个以自己为中心约在半径为两米左右的场地进行锻炼即可，这样可确保自身身体能舒展开来，同时也不会妨碍到其他人员的生活所需。

4、误解在“328全民健康运动模式”下锻炼是不用进行热身

“328全民健康运动模式”是一种锻炼健身的模式，但任是一种锻炼方法，虽然锻炼的运动密度较小，但任需我们在进行该运动模式前做些简单的热身活动，如简单的徒手操或是肌肉拉伸，一定程度上使得肌肉粘滞性减少，避免在锻炼中出现肌肉拉伤等状况。

5、每天两次，一动一静更有效

在“328全民健康运动模式”下实则是强调每天两次的锻炼策略，不建议一天的两次锻炼都是进行重复性动作，而是建议一天的两次锻炼能一动一静相结合，上午上班我们需要精力充沛的精神状态，所以我们在“328全民健康运动模式”下可以以长拳或运动幅度较大的运动动作来组合成八个动作进行锻炼，而到了下午下班或临近休息的时间，我们需要对一天的工作进行梳理和总结，这个时候我们可以运用太极拳或瑜伽的运动动作来组合成八个动作进行锻炼。如此一天两次一动一静结合，不仅能锻炼身体，还能起到愉悦身心的作用。

 

信息化时代的快速发展，人们更多地依赖信息科技产品，能让科技信息办到事物就不会自己去操作，尽量不让自己去“跑腿”，但人们却极有可能因此越来越“懒”——懒得去检查身体、懒得去锻炼身体，更不会找时间去健身房进行专门的身体锻炼，但“328全民健康运动模式”能给那些渐渐有了锻炼意识却没有很多时间的上班族一个健身锻炼的选择，在此模式下，上班族也能随时随地进行身体锻炼，长期坚持，上班族中常见的颈椎酸痛、腰间盘突出等这些病痛将会得到更好的预防或改善，用自己最好的状态投入到工作中，创造最大的效益。

 

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