老人健步如何才有效

受访专家：中国健康教育中心教授 沈雁英

走路是最好的运动，尤其对于老人来说，坚持每天走路，能有效提高免疫力，降低患糖尿病、中风、老年痴呆等疾病的风险。然而，很多老人走路时动作太随意，或太急躁，不仅锻炼效果打折扣，还可能损害健康。中国健康教育中心教授沈雁英告诉《生命时报》记者，老人走路时以下7误区需要避免。

1. 腰背不直。很多老人走路时喜欢弯着腰，时间一长，容易挤压到胸腔，胸腔范围就会缩小，肺活量降低，导致心慌气短。弯腰走路还容易驼背，让人看上去显老。沈雁英表示，走路时身体尽量端正，使颈椎、脊椎成一直线，眼睛最好直视前方。注意肩膀放松，别刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

2.手臂乱扭。有的老人走路时喜欢晃动手臂，认为这样可以增加运动量。沈雁英认为，如果手臂的摆动幅度过大，会越走越累，影响运动效果。还有的老人，走路时双手背在身后，导致上身的重心前移，为了保持平衡，头颈和下巴也会向前伸，使佝偻的上身更加向前倾斜。背手走路时，双臂失去了调节身体平衡的作用，老人如果遇到坑洼路面或突发状况，身体失去平衡，极易摔倒。正确的做法是，手臂放松，让手腕自然地前后摆动，幅度以不超过肩高为宜。

3.内外八字。很多老人走路时习惯“内八字”或“外八字”，因为发力点和着力点与正常走路不一样，不仅起不到健身效果，反而容易造成髋关节和膝盖的过度磨损。沈雁英建议，走路时注意纠正自己，采用正步走的方式，前脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体微微出汗。

4.倒走、踮脚走。不少老人喜欢倒着走、踮脚走。沈雁英表示，倒走有助于锻炼腰部和背部肌肉，踮脚走可锻炼腿部肌肉。

但是，过量倒走或踮脚走路，易对髋关节和膝盖造成损伤。沈雁英提出，走路时不妨以正走为主，以倒走和踮脚走为辅，配合适量的力量锻炼，效果更好。

5.负重行走。很多老人走路时会背着双肩包、提着手提袋等物品，沈雁英表示，带太重的东西走路，容易对膝盖造成过重的负担，负重应以走路时不吃力为宜。

6.速度过快。很多老人认为，走路速度越快，健身效果越好。沈雁英说，老人走路的步幅不宜超过60厘米，个子较矮、腿脚不便的人，每步30~40厘米即可。走路速度每分钟最好不超过60步。

7.疾走急停。很多老人走路之前不做热身，累了就马上停下来，这样很容易造成损伤。快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成肌肉拉伤。(田 飞)