雾霾天 该不该锻炼 该怎么锻炼

昨晚，西电操场上随处可见参加体育运动的人。(记者 杨力 摄)

医学专家

污染严重要停止锻炼

■记者 张勇

雾霾天气持续笼罩古城，给广大市民的生活带来了很多困扰。这其中，“锻炼一族”就深受其害，在这样的天气里究竟该不该坚持运动呢?在接受记者采访时，多位资深医学专家均表示，“最好停止运动，包括在公园内的运动和室内运动。”

雾霾严重莫锻炼

“有很多市民认为，雾霾天在公园里运动或者在室内运动会好一点，这种认识是错误的。当空气污染指数达到中度污染以上，我们就应该避免室外活动，更何况是大运动量的体育锻炼。” 西京医院呼吸内科王大勇教授对记者说道。

王大勇教授告诉记者，“当PM2.5严重超标的时候，植物的吸附作用非常微弱，只有大风或者大雨，才能够吹散或者冲刷空气里的雾霾颗粒，而公园里的植物是起不到这种作用的。而在室内运动也不会好很多。这是因为，空气是流动的，严重雾霾的时候，室内的PM2.5指数并没有比室外低多少。同样无法满足我们从事体育锻炼的需要。”

交大一附院呼吸科主任医师孙忠民也告诉记者，目前，关于PM值控制在怎样的值段对运动不产生影响尚无定论。但一般公认，在中度污染以上的天气里，我们就应该尽量避免室外活动。孙忠民主任表示，按照一般的观点，雾霾天或空气污染较重时，老年人和身体素质较差的人群不适宜在户外进行剧烈运动。但其实，对所有的人来说，大运动量的体育锻炼都是不适合进行的。

针对有市民戴口罩进行跑步和健步走的锻炼现象。王大勇表示，戴口罩虽然可以减少对于有害物质的吸入，但同时也有碍呼吸，从运动的角度而言，呼吸不畅同样也是有害的。“锻炼时需要大量换气，更容易将空气中的有毒颗粒吸入体内。”

危害严重勿轻视

“虽然说，雾霾与肺癌之间是否有关联性的问题，现在还没有确定的证据。但雾霾对人体的危害性显然也是很大的。广大市民尤其是有锻炼习惯的市民，对此千万不能轻视啊。”谈到雾霾天气对人体健康的危害，王大勇严肃地说道。

王大勇告诉记者，雾霾天气人们呼吸时，雾霾中的有害微颗粒会顺着呼吸道进入人体，沉积到肺泡里，还有一些微颗粒能透过肺泡进入到血液里，从而刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应。严重时可能还会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。雾霾天气压低，空气中的氧含量减少，会导致人体血液流速减慢，从而损害心血管系统。此外，雾霾对神经系统也会造成一定的伤害，极端情况下有致畸、致癌的风险。

孙忠民也告诉记者，雾霾天气对人体的伤害是全方位的。对人的呼吸系统、心血管系统都有比较明显的伤害。雾霾天气还会导致近地层紫外线的减弱，使空气中的传染性病菌的活性增强，传染病增多。而由于雾霾天日照减少，特别是儿童的紫外线照射不足，体内维生素D生成不足，对钙的吸收大大减少，这对儿童的生长发育也有严重的影响。

对此，在接受记者采访时，交大一附院呼吸与危重症医学科副主任朱柏等多位医学专家均建议，在雾霾天气里，市民的饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，这样不仅可补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾的作用。

健身教练

锻炼要讲究科学方法

■记者 靳鹏

生命在于运动，可雾霾天来了，如何在保证健康、安全的前提下去运动?可以进行哪些运动?是否能够通过运动来提升人体抵御雾霾的能力?带着这些问题，记者走访了西安几位颇有名气的健身教练，一起来看看他们给出的建议。

运动前，必须做好这些“功课”

帅气的韩健是西安@FIT普拉提健身工作室的创始人，也是IFBB AASFP REPS国际注册高级体适能健身教练以及西安体院运动人体科学研究生，提起在雾霾天如何健身、运动的话题，他笑着介绍道：“根据美国环保署EPA的建议，当PM2.5超过150的雾霾天，是不适合进行户外运动的，戴口罩户外跑步、打太极什么的非常不可取。如果雾霾的情况不是特别严重，除了可以在具有较好空气环境的室内进行锻炼外，也不是不能在户外运动，但在运动之前，必须做好三项‘功课’。”

根据韩健的介绍，运动前要做的第一项“功课”就是检查空气污染指数，在中度污染和重度污染的情况下，应减少户外运动，而在污染指数大于300的严重污染的环境里，要避免做户外运动。第二项“功课”就是运动时间的选择。首先，中午和傍晚的空气污染更加严重，上午10点进行户外运动相对较好。其次，由于城市汽车尾气，早晚上下班高峰也不推荐进行户外运动。此外，应该避免深秋、冬季的晨练或夜练。第三项“功课”就是运动地点的选择，韩健介绍道：“运动地点的选择应该注意两点，由于污染源趋向于往高处走，比地平面高15米以上的区域会聚集更多污染，因此，应该选择相对海拔较低的地方运动。第二点就是要尽量远离城市的吸烟区、住宅区和交通繁忙区域。”

雾霾天，适合进行哪些运动?

陕西6AFit健身培训学员院长王贺不但有一副好身板，也有多年从事健身训练的经验，“雾霾太严重，肯定是不适合做户外运动的，如果是室内锻炼，那么游泳、羽毛球、篮球这些项目都是可以选择的，当然，室内健身场所的空气质量必须过关才行。”王贺特别提醒道，大部分室内健身场所，如果人流量过大或通风换气的设备陈旧，那常常要比有雾霾的室外还要差，另外，还要注意新购买的健身器材的气味是否已经排尽。

王贺还特别提到，雾霾天在健身房进行抗阻力训练和上一些操课都是不错的选择，而他和韩健都提到了普拉提是一项比较适合雾霾天进行的室内运动项目。普拉提起源于德国，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉，强调身体肌肉和机能的训练。普拉提最早发源于康复训练，是一项练习身体深层肌肉的运动，深层肌肉控制我们的姿态、协调、灵敏等，其中，对于呼吸肌的锻炼便可有效增强人体对于雾霾的抵抗能力。“当然，不管是室内还是室外锻炼，及时补充身体的水分都是非常重要的。” 王贺补充道。

练起来，用简单的训练让自己变得更强大!

如果因为工作、经济等原因没时间、没精力去健身房上普拉提和瑜伽课，是不是就没有办法在室内进行锻炼，提升自己的呼吸肌功能呢?曾4次在省市健身健美大赛中勇夺金牌、获多项AASFP亚洲体适能私教认证的肖春涛不这么认为，“10分钟起床力量循环训练和30分钟自重无器械课程做起来简单易行，可以增强人体呼吸肌功能的好方法。”

10分钟起床力量循环训练包括跳跃击掌、自行车卷腹、Burpees、平板支撑、侧向平板抬起、原地登山和V型卷腹，“大家可以在起床后将这些动作完成2到4个循环，要求是动作要正确完整，尽量每组做得次数多一些。”

30分钟自重无器械课程包括收膝跳、深蹲、三头臂屈伸、开合平板支撑、俯卧撑、原地登山、臀桥等项目，“每组动作12—15次，每个动作各3组，组间休息0—30秒，要在训练中感觉到所有能帮助你呼吸的肌肉都调动起来了，这就是应该有的训练感觉。”肖春涛说道。