【健康科普】维生素D与晒太阳，到底哪个能补钙？

老人说，晒太阳能补钙，医生说，补充维生素D能促进钙的吸收，到底哪个才能补钙？

太阳光，是指来自太阳的电磁辐射。没有云遮挡时，直接照射的太阳光叫阳光，是明亮光线和辐射热的组合。太阳光包括红外线、可见光和紫外线。阳光是光合作用的来源，对于地球上的生命至关重要。

那太阳光又是怎样和骨健康联系上的呢？正是通过维生素D！

维生素D对人体有哪些作用？

随着更多、更深入的科学研究，医学界对维生素Ｄ有了更全面的认识：

※ 虽然叫维生素，但维生素Ｄ在生理功能上实际起着类似激素或激素调节的作用；

※ 它是钙吸收的必须，也是骨骼成长的前提；

※ 除了维持骨骼发育外，它还能和人体中30多种细胞的受体结合，调控其蛋白表达；

※  维生素Ｄ的缺失与除了皮肤癌以外的许多癌症增加有关；

※  摄入维生素Ｄ能减少老年人的代谢综合症和老年痴呆症的发生；

※  摄入维生素Ｄ可以帮助提高免疫力。

※ 除了晒太阳，深海鱼、奶制品、鸡蛋和全麦食物也都可以为人体提供一定量的维生素D。

维生素Ｄ的需要量？

一个人身体中的维生素D含量，通常用血清维生素D (250HD，即：鈣二醇) 的量来评价：

※ 缺乏：< 30 nmol/L

※ 不足：30 - 49.9 nmol/L

※ 正常：≥ 50 nmol/L

哪些人可能缺乏维生素D？

如果没有进行血液检查，但有以下症状或危险因素的人也应当警惕可能会缺乏维生素D：

※ 皮肤干燥

※ 经常感到忧郁

※ 年龄在50岁以上

※ 体重过重或肥胖

※ 有时会感觉“骨头疼痛”

※ 突然出现“蒸笼头”（头上大汗淋淋）

※ 胃经常不舒服

哪些人更需要维生素D？

需要指出的是，维生素Ｄ的需要也因人而异，一般来说：

※ 老年人 ＞ 年轻人

※ 体重超重的人 ＞ 正常体重的人

※ 生活在北方的人 ＞ 生活在南方的人

※ 黑皮肤的人 ＞ 白皮肤的人

※ 病人 ＞ 健康的人

人种皮肤颜色的深浅与日晒时产生维生素D的多少以及得皮肤癌的风险是相反的关系。肤色越浅，越容易吸收紫外线，也就越容易产生维生素D，但得皮肤癌的风险也因此而增加。

中国人群普遍缺乏维生素D？

根据《维生素Ｄ与成年人骨骼健康应用指南》（2014标准版）的统计：

※ 中国人群中维生素Ｄ缺乏普遍存在，即便在日光充沛的南方地区也是如此；

※ 老年人和孕妇是维生素Ｄ缺乏症的高危人群；

※ 多个地区数据显示维生素Ｄ缺乏症高于90％！

中国城市人群卫生素D缺乏的原因？

研究发现，早上太阳出来的时候去锻炼有利于生物钟的正常运转，也能帮助晚上睡个好觉，居住在中国城市中的人们已经因为以下原因而造成维生素Ｄ低下：

※ 饮食：缺少含维生素Ｄ丰富的食品

※ 起居：即便没有厚重的雾霾，大多数白领、公务员等早出晚归上班也是难以见到太阳；

※ 观念：东方美讲究“一白遮三丑”，爱美的年轻女性尤其害怕晒黑，千方百计要防晒，墨镜、遮阳伞、遮阳帽、防晒霜、防晒衣等齐齐上阵，恨不得裹个严严实实把紫外线统统挡掉；

如何正确摄取维生素D？

虽然维生素D可以通过摄入食物来完成，但获取维生素Ｄ最便宜和最有效的方法还是晒太阳。

有研究指出，完全通过食品本身来充分补充维生素Ｄ几乎不可能。例如：三文鱼和桔子汁是食品中含维生素D较多的代表，但一个人每天至少要喝10杯桔子汁才能达到所需要的维生素Ｄ的量。当然，补充维生素Ｄ添加剂是个补救方法，油剂维生素D补充剂更容易吸收，但切不可过多补充而产生毒副作用，通过晒太阳则不会出现过量的现象。 

晒太阳的好处？

除了对维生素Ｄ和骨骼生长的积极作用以外，晒太阳还有其它许多好处：

※ 降低血压

※ 改变大脑功能

※ 缓解阿兹海默症状

※ 缓解皮肤病症状

※ 帮助儿童的成长

※ 提高免疫力

※ 降低除皮肤癌以外患许多癌症的危险性

总而言之，晒太阳所带来的好处要远远大于可能得皮肤癌的风险。

最新研究发现：早上起来晒晒太阳有助于减肥，当然，如果能够和晨练结合起来更好。 

如何正确晒太阳？

※ 在蓝天白云的太阳下，一个成年人每周至少要进行2-4次15-30分钟的“日光浴”。

※ 离赤道越远的地区，日晒的时间越应该增加。

※ 皮肤越黑，日晒时间也应该越长。

※ 在大都市里居住的市民和常年在室内工作的人，尤其要注意“补太阳”。在房间里隔窗晒到的阳光其实“水分”很大，这是因为太阳光里最重要的紫外线大都已经被窗户的玻璃给遮挡住了。
小建议：为健康而日晒时，以短时间、多频率为好，例如：每次晒10分钟，每天2次，当然能和运动结合起来进行为最佳。

可以预见，如果不积极采取干预措施，由维生素Ｄ缺乏而引起的疾病包括骨质疏松会很快在中国大地流行起来！所以得赶紧太阳晒起来！

※ 合理饮食：多吃含丰富钙的食品；

※ 多晒太阳：补维生素D和多运动是保证骨健康的关键。

补充维生素D和晒太阳一样重要，赶紧行动起来吧！

注：如有侵权，请联系删除！（作者：广元市中医医院张静）