【健康科普】“世界睡眠日”和失眠说“再见”

中国舆情网消息（许媛美 吴顺红）人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，那我们要怎样才能重回酣睡，和失眠说“再见”呢？

我们先看看睡眠是怎么回事？睡眠是一种在生命过程中自然发生的，并与清醒时期不断交替的状态，它与我们的心理和生理功能密切相关，是维持人体健康不可或缺的关键环节。通俗来说，当你钻进被窝，摆好姿势，闭上眼睛，准备入睡的那一刻，我们就叫做睡眠启动，一般情况下，30分钟以内就能够完成启动，也称睡眠潜伏期，然后进入睡眠状态。至于睡着之后到底能睡多久，那就要看睡眠持续的状态了，也就是睡眠维持。开始进入睡眠的时候，大脑表示我想静静，于是脑电波也不活跃了，眼睛也不怎么动了，医学上管这个时期叫非快动眼睡眠，体力的恢复就是发生在这个阶段，接下来，就要进入更加深层次的休息，按照正常的逻辑，你可能会以为大脑进入完全待机状态，才叫深层次休息吧？然而，并不是。这个阶段，你的大脑异常活跃，刚刚安静下来的脑电波又活蹦乱跳了，眼睛还不时地出现快速转动，医学上就称之为快动眼睡眠，这个时期可以是几分钟，也可以是二三十分钟。一个睡眠周期由非快眼动睡眠和快眼动睡眠组成，大约90-100分钟。正常来说，我们一个晚上大概要来上3-5个循环。

失眠，通俗的理解可能就是睡不着觉，科学的解释是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间功能的一种主观体验。同时，失眠也有三种主要症状：入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）；频繁醒来（整夜觉醒次数≥2次）；早醒，睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常小于6.5小时），同时伴有日间功能障碍。

哪些事会让你远离良好睡眠？

1、睡前躺在床上玩手机。手机发出的”蓝光“会抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠结构和睡眠深度，使得入睡难，入睡浅。

2、睡前饮酒。虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，后半夜的睡眠会受到损害，导致睡眠碎片化、早醒等。长期睡前饮酒助眠还可能导致酒精依赖。

3、睡前运动过量。睡前运动过量会提高交感神经的兴奋性，导致入睡困难。

4、夜晚不睡，白天补觉，会导致生物钟紊乱，失眠症状加剧。

5、开灯睡觉。灯光会影响内分泌系统，导致生物节律紊乱。

6、睡前吃夜宵，加重了胃肠道的负担，影响入睡。

7、睡前躺在床上看电视。电视的光线会干扰生物节律。

8、睡眠过多。睡眠过多不仅会打乱我们的作息规律，降低机体免疫力，还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

9、不合理用药。出现了睡眠问题，既不要盲目、长期服药，也不必担心药物的不良反应而拒绝服药，应寻求医生的专业帮助，遵循医嘱用药。

哪些方法可以帮助调节失眠呢？

1、规律作息。保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

2、适量运动。白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如：散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应避免过量运动。

3、规律饮食。下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃的过饱。

4、改善睡眠环境。卧室温度以20~23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5、睡前进行放松训练。如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐，看纸质图书等。

如长期失眠导致了焦虑、烦躁等不良情绪的出现，甚至影响工作、生活，一定要到专业医疗机构寻求帮助。