【科普】广元市中心血站：炎炎夏日，与血液有关的三项指标千万要注意

炎炎夏日，只有吃上一口香甜爽口的西瓜，才能明白什么叫做“夏天的幸福”。但是，想要吃上好瓜，还得先会挑瓜。怎样挑一个“保熟”的瓜？这背后可大有学问。

除了西瓜，冷饮、棒冰等也是我们重要的夏季“降暑神器”。但是，凡事都要适度，在会吃的同时，也要警惕“血糖超标”。学会控糖饮食，才能在享受“清凉一夏”的同时，保证自身身体健康。

比起纠结于哪些食物有助于控糖，合理控制饮食的摄入量更为直接有效。

所谓合理，就是既能满足身体每天的生理需要，热量又不超标。

在这里，可以教大家一个粗略的算法——

第一步：用身高的厘米数减去105，得到自己的理想体重。

如真实体重超过理想体重的20%，即为肥胖；低于理想体重的20%，即为消瘦；真实体重的数值在理想体重±10%，为正常。

第二步：根据日常活动情况以及体重情况，计算身体每日所需热量。

一般情况下，对于多数体型正常的女性来说，每日能量摄入在1300~1400千卡比较适宜；对于多数体型正常的男性来说，每日能量摄入在1500~1600千卡更合适。

第三步：计算自己的每餐热量，确认自己是否超量进食。

一般情况下，1克碳水化合物 = 4千卡，1克蛋白质 = 4千卡，1克脂肪 = 9千卡。

三餐中热量的分配应为早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。

除了要控制热量摄入，还应兼顾膳食平衡，“吃得杂一点”比饮食单一更有助于血糖控制。

为了让大家吃得饱，又营养均衡，《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则。

也就是把大家常用的餐盘分成1/2、1/4 和 1/4的分量，按照这样的比例划分来填充所需要的食物。

对于已经出现血糖问题的人来说，餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，餐盘1/4是谷物淀粉类，也就是主食，另外1/4是优质蛋白质，鱼虾肉蛋类。

血糖控制不好的患者不建议食用水果，当血糖控制较好时，可在两餐中间限量吃。

蔬菜：应以绿叶蔬菜为主，还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2种或2种以上。

主食：包括米、面、杂粮制品等，如有吃土豆、山药、莲藕、南瓜、红薯等淀粉含量高的蔬菜或薯类，要减掉部分主食的量。

蛋白质：有蛋、鱼虾、牛肉、瘦肉、鸭鸡肉等。

油盐：油20克/天，相当于家用小瓷勺2勺的量；盐5~6克/天，相当于1啤酒瓶盖的量。

水果：建议选择西红柿、黄瓜等蔬菜代替，也可以选择青苹果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龙果、橘子等对血糖影响相对较小的水果，每天不超过200克。