备赛马拉松，你吃对了吗?

近年来，马拉松运动吸引了越来越多的跑友加入，大家聚到一起谈论的往往都是这次成绩如何，后程抽筋了、跑不动了……

很少有人知道如何促进成绩，同时还能规避跑不动的问题。吃得营养对跑马的帮助究竟有多大，说出来不要吓到你!

通过统计分析，正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间约为114分钟，高脂饮食的运动员则降至57分钟，而高糖饮食的运动员则提升至167分钟。

你是真的热爱跑马，真的想提高成绩么，那你必须学会科学营养膳食!

赛前1周饮食建议

应提高饮食质量，采用高碳水化合物饮食来增加体内的能量储备。那么到底应该怎么吃?

以70公斤的跑马者为例：

一、赛前4-6天，建议选择的食物及食用量如下：

二、赛前1-3天，建议选择的食物及食用量如下：

碳水化合物的摄入量应达到赛前4-6天的2.5倍左右，主食和果汁的食用量需要进一步增加，优先选择面条、面包、香蕉等高碳水的食物。

比赛当天饮食建议

赛前2-4小时吃高碳水化合物的食物，可推迟运动疲劳到来，促进运动员取得更好成绩。

参赛跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，时间非常紧张，尤其对外地跑者更是如此。

所以便利性相当重要，同时要选择高碳水，易消化的食物，比如面食搭配水果或果汁。

最佳早餐搭配NO.1

上述搭配，解决了便利性、易消化的问题，同时高碳水还能储备足够能量。

(赛前早餐吃到7-8分饱为宜)

马拉松赛中往往大量出汗，建议每隔15-20分钟补充150-200ml运动饮料，充分利用每一个补给站的资源。

在赛后2小时黄金吸收期内补充能量和水分是消除疲劳的关键，所以，跑马结束后还应持续补水，并且在运动后1-2小时内及时补充高碳水食物。可参考赛前早餐，以高碳水含量的面食为主，可及时补充能量，同时易消化。

看看长马的冠军们赛后都在吃什么：

杭马将到，赶快科学的吃起来，一起奔跑吧!

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